Como perder gordura de forma saudável é uma das maiores buscas entre pessoas que desejam melhorar o contorno corporal, ganhar mais disposição e prevenir doenças.
Algumas estratégias que, se aplicadas com regularidade e orientação, geram resultados visíveis e sustentáveis.
Neste conteúdo, você vai entender como o corpo utiliza a gordura como combustível, quais hábitos ajudam a eliminá-la de forma natural e quais áreas são mais críticas, como a gordura abdominal, visceral, nas costas, braços, rosto e cintura.
Além disso, verá dicas nutricionais, exercícios recomendados, cirurgias que contribuem e a importância da composição corporal no seu processo de transformação física.
O que é gordura corporal e por que ela se acumula?
A gordura corporal é uma reserva de energia formada a partir do excesso calórico no organismo. Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, o corpo armazena esse excedente na forma de tecido adiposo.
Existem dois tipos principais de gordura:
Gordura subcutânea
Representa cerca de 90% da gordura total do corpo. É a gordura localizada logo abaixo da pele, perceptível ao toque. Embora mais visível, ela tende a ser menos perigosa do ponto de vista metabólico.
Gordura visceral
É a gordura que se acumula entre os órgãos internos, na cavidade abdominal. Ela não é visível nem palpável, mas é altamente inflamatória e associada a riscos graves, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e Alzheimer.
Como perder gordura abdominal e visceral com saúde
A gordura abdominal é uma das mais difíceis de eliminar, pois envolve fatores hormonais, genéticos e comportamentais. Porém, com estratégias adequadas, é possível reduzir esse tipo de gordura e conquistar um abdômen mais plano e saudável.
- Faça exercícios físicos com regularidade
Praticar entre 150 a 200 minutos semanais de atividade física acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura. Para melhores resultados, o ideal é combinar:
- Treino aeróbico (como corrida, bicicleta, dança)
- Treino de força (musculação, calistenia, pilates)
- Exercícios localizados (prancha, abdominal, ponte lateral)
Essa combinação acelera o gasto energético, preserva a massa muscular e ativa a lipólise (quebra de gordura).
Veja este conteúdo exclusivo sobre o assunto e outras dicas de treino.
- Durma bem e controle o estresse
Dormir entre 7 e 9 horas por noite regula os níveis de cortisol e aumenta a produção de GH, um hormônio ligado à queima de gordura. O estresse crônico, por outro lado, favorece o acúmulo de gordura abdominal, mesmo em pessoas que se alimentam bem.
- Alimente-se com equilíbrio e qualidade
Uma dieta rica em proteínas magras, fibras (frutas, legumes e grãos) e gorduras boas (castanhas, azeite e abacate) é essencial para promover saciedade, melhorar o trânsito intestinal e manter o metabolismo ativo. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, farinha branca e sódio.
Existem alguns procedimentos capazes de reduzir a gordura localizada quando essas alternativas não surtem efeitos.
Esse é o caso da lipoaspiração e suas vertentes.
Alimentos e hábitos que ajudam a perder gordura localizada
Além dos fatores macro (dieta, sono e treino), alguns elementos específicos favorecem a queima de gordura, especialmente na região da barriga e da cintura.
Consumir alimentos termogênicos como gengibre, chá verde, pimenta, canela e café aumentam levemente a temperatura corporal e aceleram o metabolismo. Inseridos de forma equilibrada na dieta, ajudam a potencializar o gasto calórico.
Já as fibras solúveis, presentes em alimentos como aveia, linhaça, chia, maçã e legumes, retardam a digestão e promovem saciedade, ajudando a reduzir o consumo calórico diário.
Além disso, é ideal manter a hidratação adequada (1,5 a 2 litros/dia) para o bom funcionamento metabólico, redução da retenção de líquidos e controle do apetite. A água também melhora o funcionamento renal e evita inchaços.
E por fim, técnicas de automassagem abdominal e drenagem linfática auxiliam na circulação sanguínea, combate à retenção de líquidos e modelagem da silhueta, sendo um complemento estético eficaz.
Como perder gordura em áreas específicas do corpo
Apesar de não ser possível “queimar gordura localizada” com exatidão, algumas estratégias ajudam a reduzir medidas em regiões específicas.
A lipoaspiração e a lipoescultura, por exemplo, ajudam a reduzir a gordura localizada e deixam a silhueta mais harmônica.
Veremos pontos específicos:
Gordura na barriga
Aposte na combinação de dieta com déficit calórico, treino de força e exercícios aeróbicos. Evite bebidas alcoólicas e industrializados, que favorecem o acúmulo abdominal.
Veja aqui o procedimento para a barriga.
Gordura nos braços
Treinos com pesos são essenciais para tonificar os músculos do tríceps e melhorar o aspecto flácido dos braços. Priorize alimentação com alto teor proteico.
Gordura nas costas
Exercícios como remada, pull down e pranchas laterais fortalecem a musculatura dorsal e ajudam a reduzir o volume da região.
Também é possível realizar lipoaspiração nessa região.
Gordura no rosto
A gordura facial pode estar relacionada à retenção hídrica, alimentação inflamatória e má qualidade do sono. Hidratação, dieta equilibrada e sono adequado são essenciais.
Como perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo
O segredo está no equilíbrio energético e na qualidade nutricional da alimentação. Para isso, siga:
- Déficit calórico moderado (sem restrições extremas)
- Alta ingestão de proteína (1,5g por kg de peso)
- Treinamento de força consistente
- Sono e recuperação muscular adequados
Essa estratégia permite preservar e até aumentar a massa magra enquanto reduz gordura corporal, resultando em um corpo mais definido e funcional.
Importância de medir a circunferência abdominal
Mais do que estética, a gordura abdominal está relacionada a riscos metabólicos importantes. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), os valores máximos recomendados de circunferência abdominal são:
- Homens: até 102 cm
- Mulheres: até 88 cm
Medidas maiores indicam maior risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e inflamações crônicas.
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Revisado por: Flávio Garcia | CRM: 104.850
