O desejo de ter um bumbum mais empinado, firme e proporcional ao corpo é muito comum entre as mulheres brasileiras e o motivo vai além da estética: está diretamente ligado à autoestima, à sensação de feminilidade e até à forma como nos posicionamos.
Mas afinal, é possível sim aumentar os glúteos de forma mais rápida? A boa notícia é que sim. Com as estratégias certas, é possível estimular o crescimento muscular, melhorar o contorno corporal e acelerar os resultados.
Neste conteúdo, vamos te mostrar tudo o que você precisa saber para conquistar esse objetivo de forma saudável, segura e eficaz. Desde os erros que atrapalham seus resultados até os melhores exercícios, alimentos e tratamentos disponíveis hoje.
Por que os glúteos demoram para crescer e o que acelera esse processo?
Antes de tudo, é importante entender que os glúteos são um grupo muscular complexo, formado por três partes principais: glúteo máximo, médio e mínimo.
Para que haja hipertrofia (crescimento muscular), esses músculos precisam de estímulo adequado, alimentação compatível e tempo de recuperação. Sem esses três pilares, os resultados simplesmente não aparecem.
Além disso, alterações hormonais, sedentarismo anterior ou até a genética também podem dificultar os resultados.
A verdade é que o crescimento dos glúteos não depende apenas de esforço, mas de estratégia.
Alimentos e suplementos que ajudam a aumentar os glúteos mais rápido
Para que o glúteo cresça de verdade, o corpo precisa estar em superávit calórico controlado, ou seja, consumir um pouco mais de calorias do que gasta diariamente, sem exageros.
Mas o grande segredo está na qualidade dessas calorias, especialmente no equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Alimentos ricos em proteína
A proteína é o tijolo da construção muscular. Sem ela, não há aumento de volume, definição ou firmeza. Inclua no seu dia a dia alimentos como:
- Ovos (especialmente a clara)
- Frango grelhado
- Peixes como salmão e tilápia
- Queijo cottage
- Tofu e grão-de-bico (para vegetarianas)
- Iogurte natural ou grego sem açúcar
Carboidratos de boa qualidade
Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos são essenciais para fornecer energia para os treinos e ajudar na recuperação muscular. Priorize:
- Batata-doce
- Arroz integral
- Aveia
- Quinoa
- Frutas ricas em fibras
Gorduras saudáveis
As gorduras boas regulam hormônios importantes para o crescimento muscular, como o estrogênio e a testosterona. Aposte em:
- Abacate
- Castanhas e nozes
- Azeite de oliva extra virgem
- Pasta de amendoim natural
Suplementos que podem ajudar
Os suplementos podem ser grandes aliados, desde que usados com orientação profissional. Os mais recomendados são:
- Whey protein: fonte prática e rápida de proteína de alto valor biológico;
- Creatina: aumenta a força e o volume muscular com resultados perceptíveis em poucas semanas;
- Hipercalóricos: para quem tem metabolismo acelerado ou dificuldade em ganhar massa;
- BCAA e glutamina: ajudam na recuperação muscular, evitando a perda de massa.
Os melhores exercícios para aumentar os glúteos rápido
Sim, é possível obter ótimos resultados tanto na academia quanto em casa, desde que você siga um treino com técnica, constância e intensidade.
Na academia
Para quem tem acesso à musculação, os exercícios com peso e equipamentos são ótimos aliados. Os melhores incluem:
- Agachamento livre: trabalha todo o glúteo, além de coxas e lombar. Pode ser feito com barra ou halteres.
- Leg press: ativa intensamente o glúteo máximo, especialmente com os pés mais afastados na plataforma.
- Cadeira abdutora: excelente para o glúteo médio e mínimo, responsáveis por deixar o bumbum mais “arredondado”.
- Avanço (ou afundo): estimula equilíbrio, força e hipertrofia dos glúteos e posteriores de coxa.
- Stiff com halteres ou barra: ativa o glúteo em conjunto com os músculos posteriores, favorecendo volume e definição.
Em casa
Sem academia? Sem problemas. Com o peso do próprio corpo (ou elásticos de resistência), também é possível evoluir. Aposte em:
- Agachamento com salto: além da força, trabalha potência muscular e aumenta o gasto calórico.
- Ponte de glúteo (glute bridge): excelente para iniciantes, ativa intensamente o glúteo máximo.
- Elevação de quadril unilateral: ajuda a corrigir assimetrias entre os lados.
- Quatro apoios com caneleira: tradicional, mas eficaz, especialmente quando feito com cadência e controle.
- Avanço estacionário: mesmo sem carga, promove boa ativação dos glúteos.
Para potencializar os resultados, o ideal é treinar de duas a três vezes por semana, sempre intercalando com dias de descanso para que os músculos se recuperem e cresçam.
Também é importante aumentar a carga progressivamente, respeitando seus limites e evolução. Variar os exercícios e os ângulos de execução ajuda a ativar diferentes regiões do glúteo, garantindo um desenvolvimento mais completo.
Tratamentos estéticos que ajudam a realçar os glúteos sem cirurgia
Alguns tratamentos estéticos atuam diretamente no estímulo da produção de colágeno e no aumento de volume, enquanto outros ajudam na firmeza da pele, redução de flacidez ou remodelação do contorno corporal.
Entre os mais procurados estão os bioestimuladores de colágeno — como o Sculptra® ou Radiesse® —, que melhoram a textura e sustentação da pele, promovendo um efeito de lifting natural.
Outro recurso bastante utilizado são as enzimas modeladoras, aplicadas para reduzir acúmulos de gordura localizada ao redor dos glúteos e definir melhor o desenho corporal.
Procedimentos como radiofrequência e ultrassom microfocado também podem trazer excelentes resultados na firmeza da pele, sendo indicados especialmente para quem passou por perda de peso ou sente os glúteos mais “caídos”.
Já a eletroestimulação de alta frequência atua na contração muscular profunda, simulando o efeito de um treino intenso, ideal para quem tem dificuldade de ativar os glúteos com exercícios tradicionais.
Quanto tempo leva para ver resultado e como manter os glúteos definidos?
A resposta mais honesta é: depende. Mas, sim, é possível observar mudanças visíveis em poucas semanas, desde que haja estratégia, consistência e paciência.
Na maioria dos casos, os primeiros resultados podem surgir entre 4 e 8 semanas de treino regular, com alimentação adequada e, se for o caso, suplementação e/ou procedimentos estéticos complementares.
Já o ganho mais significativo de volume e definição costuma acontecer a partir do terceiro mês, quando o corpo começa a responder de forma mais estável ao estímulo.
Mas tão importante quanto conquistar glúteos maiores e mais firmes é saber como manter o que foi conquistado. Afinal, o crescimento muscular não é permanente se os estímulos forem interrompidos.
Para preservar o volume e a firmeza dos glúteos, é fundamental manter uma rotina de treinos — mesmo que reduzida — com foco na ativação do músculo.
Além disso, evitar dietas muito restritivas, que causam perda de massa magra, e priorizar a ingestão de proteínas ajuda a manter os resultados por muito mais tempo.
Outro ponto importante é acompanhar as mudanças do corpo com orientação profissional. Às vezes, pequenos ajustes no treino ou na alimentação já são suficientes para continuar evoluindo, mesmo depois de alcançar o objetivo inicial.
Você merece conquistar um corpo incrível!
Se você chegou até aqui, é porque carrega dentro de si o desejo legítimo de se olhar no espelho e gostar mais do que vê. A vontade de aumentar os glúteos vai muito além da vaidade: é sobre se sentir feminina, confiante, segura do seu próprio corpo.
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Revisado por Dr. Flávio Garcia | CRM 104.850
